Ernährungsumstellung als Paar: Fit trotz Schwangerschaftsdiabetes

Auf unserer Hochzeitsreise in Japan gab es ein paar Fotos, die uns ziemlich unsanft gezeigt haben, wie sehr sich Henrik in den letzten Jahren verändert hatte. Bei 1,89 Metern waren es zu dem Zeitpunkt rund 110 Kilo, eindeutig zu viel.

Manchmal fängt eine Veränderung nicht mit einem Neujahrsvorsatz an, sondern mit einem Foto, das man nicht mehr wegklicken kann.

Henriks Perspektive: „Auf unserer Hochzeitsreise 2023 in Japan gab es ein paar Fotos, auf denen mir klar wurde, wie viel ich zugenommen hatte – bei 1,89 m wog ich zu dem Zeitpunkt rund 110 kg, definitiv zu viel. Da wir in Japan viel zu Fuß unterwegs waren und uns gesund ernährt haben, habe ich das Momentum von dort mit zurück nach Deutschland genommen und angefangen, konsequent abzunehmen: mehr Sport, Ernährungsumstellung, Tracking.“

Pragyas Perspektive: „Nach der Diagnose war es für mich zunächst schockierend und frustrierend: Ich hatte oft Hunger, wusste aber nicht mehr genau, was ich noch bedenkenlos essen kann. Klare Angaben gab es kaum – auch von ärztlicher Seite kamen zunächst keine sehr konkreten Ess-Empfehlungen. Am Ende hat mir weniger eine Liste von Verboten geholfen als ein System: die richtige Reihenfolge beim Essen und zu wissen, welche Lebensmittel bei mir gut funktionieren.“

Inhalt dieses Artikels

Die Story: Die Fotos aus Japan
Das System: Weniger Carbs, mehr Protein
Klartext: Was ist Schwangerschaftsdiabetes?
Der Zufallstreffer: Wenn zwei Ernährungswelten zusammenfinden
Rechenbeispiel: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett & Ballaststoffe
Unsere Sport- und Ernährungsroutine heute
FAQ

Die Fotos aus Japan

Wir waren in Japan viel zu Fuß unterwegs und haben fast automatisch anders gegessen als zu Hause: mehr Gemüse, kleinere Portionen, weniger Fertigzeug. Kein bewusster Plan, einfach weil der Alltag dort so war. Die Fotos von der Reise haben dann den Ausschlag gegeben: 110 Kilo bei 1,89 Metern, schwarz auf weiß auf dem Bildschirm.

Japan, 2023: kurz vor der Umstellung.

Statt das Foto einfach wegzuwischen und weiterzumachen wie bisher, haben wir den Schwung aus Japan mit nach Hause genommen. Kein radikaler Cut, sondern der Versuch, das bewusst weiterzuführen, was dort von allein passiert war: mehr Bewegung, weniger verarbeitete Kohlenhydrate, echtes Tracking statt Bauchgefühl.

Das System: Weniger Carbs, mehr Protein

Neu erfunden haben wir dabei nichts, jede Ernährungsberaterin hätte uns vermutlich etwas Ähnliches geraten. Die eigentliche Arbeit war nicht das Wissen, sondern das Durchhalten. Konkret bedeutete das für uns:

Weniger Carbs: vor allem weniger Weißmehlprodukte und Zucker, nicht komplett kohlenhydratfrei.
Mehr Proteine: bewusst bei jeder Mahlzeit mitgedacht, statt nur als Beilage.
Mehr Beeren und Gemüse: als Standard-Beilage statt Ausnahme.
Keine Säfte mehr: flüssige Kalorien und flüssiger Zucker waren der leichteste Hebel.
Tracking: am Anfang bewusst geführt, um ein Gefühl für Portionsgrößen zu bekommen – nicht als Dauerlösung gedacht.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für gesunde Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als Richtwert (ab 65 Jahren 1,0 g). In der Praxis setzen viele beim Abnehmen zusätzlich auf mehr Eiweiß, weil es sättigt und beim Erhalt von Muskelmasse hilft – bei uns war das nicht anders. Ehrlicherweise gehört aber dazu: Eine aktuelle DGE-Auswertung von 2024 kommt zu dem Schluss, dass die Proteinmenge bei ausreichender Energiezufuhr Körpergewicht, Fettmasse und Taillenumfang wahrscheinlich nicht beeinflusst – und wie sich eine proteinreiche Ernährung speziell während einer bewussten Kalorienreduktion auswirkt, ist wissenschaftlich noch nicht klar belegt. Was für uns subjektiv funktioniert hat, ist also kein Freibrief, es unhinterfragt als Allheilmittel zu verkaufen.

Zeitpunkt	Gewicht (bei 1,89 m)
Start (2023 – Fotos aus Japan)	ca. 110 kg
Ende 2025	ca. 87 kg

Japan, 2026 – zurück an den gleichen Ort, diesmal zur Elternzeit-Reise mit unserem Sohn.

Kurz gesagt: Nichts an unserem System war neu oder geheim. Der Unterschied war, es konsequent durchzuziehen, statt es nur zu wissen.

Klartext: Was ist Schwangerschaftsdiabetes?

Schwangerschaftsdiabetes (Gestationsdiabetes) bedeutet, dass der Blutzucker während der Schwangerschaft bestimmte Werte übersteigt. Laut gesundheitsinformation.de (IQWiG) betrifft das etwa 5 von 100 Schwangeren. Meist verursacht er keine spürbaren Symptome, und die weitaus meisten betroffenen Frauen bringen ein gesundes Kind zur Welt. In den meisten Fällen reicht eine Umstellung der Ernährung und mehr Bewegung, um den Blutzucker ausreichend zu senken – nur wenige Frauen benötigen vorübergehend Insulin.

Werdende Mütter, die sich regelmäßig bewegen und ausgewogen ernähren, bekommen laut derselben Quelle seltener die Diagnose als Schwangere mit Übergewicht oder mit einer sehr kohlenhydratreichen Ernährung. Konkret zeigen Studien bei übergewichtigen oder adipösen Schwangeren: Ohne Ernährungsumstellung bekamen 16 von 100 Frauen die Diagnose Schwangerschaftsdiabetes, mit Ernährungsumstellung nur 6 von 100. Bei mehr Bewegung sank die Quote unabhängig vom Ausgangsgewicht von 5 auf 3 von 100 Frauen.

Der Zufallstreffer: Wenn zwei Ernährungswelten zusammenfinden

Als Pragya in der Schwangerschaft die Diagnose Schwangerschaftsdiabetes bekam, passierte etwas, mit dem wir nicht gerechnet hatten: Henriks neue Ernährungsgewohnheiten passten fast eins zu eins zu dem, was ihr Diabetologe ihr empfohlen hat. Wir konnten die Ernährungsumstellung als Paar einfach weiterführen, statt zwei getrennte Ernährungswelten im selben Haushalt zu haben.

Bei genauerem Hinsehen ist das kein Zufall, sondern eine Überschneidung der Prinzipien: Die S3-Leitlinie Gestationsdiabetes von Deutscher Diabetes Gesellschaft (DDG) und Deutscher Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (DGGG) sieht die Ernährungstherapie als zentrale Säule der Behandlung – mit mehreren kleineren Mahlzeiten über den Tag verteilt und einer bevorzugten Auswahl komplexer, ballaststoffreicher Kohlenhydrate statt Weißmehl und Zucker. Genau die Stellschrauben, an denen wir wegen des Abnehmens ohnehin schon gedreht hatten.

Was bei Pragya konkret geholfen hat

Am meisten geholfen hat Pragya dabei ein einfaches Prinzip: die Reihenfolge beim Essen. Erst Gemüse, dann Eiweiß, zuletzt die Kohlenhydrate – Gemüse und Eiweiß lassen sich tauschen, aber die Kohlenhydrate kommen bei ihr grundsätzlich als Letztes. Das ist kein reiner Bauchgefühl-Trick: Eine 2024 in Frontiers in Nutrition veröffentlichte Studie speziell zu Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes fand bei genau dieser Reihenfolge einen deutlich niedrigeren Blutzuckeranstieg nach dem Essen (–5,9 % nach 60 Minuten, –6,1 % nach 120 Minuten) im Vergleich zur umgekehrten Reihenfolge.

Genauso wichtig war für Pragya zu wissen, welche konkreten Lebensmittel bei ihr gut funktionierten – das ist individuell verschieden, aber ihre Erfahrungswerte waren:

Milchprodukte ohne Blutzuckeranstieg: körniger Frischkäse, normaler Frischkäse, Joghurt, Quark.
Komplexe Kohlenhydrate, die funktionierten: Haferflocken, Quinoa, Sauerteigbrot (aus Vollkornmehl oder Roggenmehl) sowie Vollkornprodukte mit hohem Ballaststoffanteil – allerdings in begrenzter Portion.
Eiweißquellen: Linsen, Tofu, Paneer, Soja und Fleisch ließen den Blutzucker bei ihr durchweg nicht ansteigen.
Gemüse: das meiste unproblematisch, nur Kartoffeln, Süßkartoffeln und Erbsen hat sie bewusst in kleineren Mengen gegessen.

Ein Punkt, den Pragya besonders wichtig fand, betrifft nicht die Ernährung, sondern die Bewegung: die Beinmuskulatur. Große Muskelgruppen wie die Oberschenkelmuskulatur nehmen bei Anspannung Glukose auf, unabhängig vom Insulin – je kräftiger die Beine trainiert sind, desto mehr Zucker kann der Körper so direkt aus dem Blut ziehen. Eine randomisierte kontrollierte Studie mit Schwangerschaftsdiabetes-Patientinnen bestätigt das: Krafttraining senkte den Blutzucker nach dem Essen wirksamer als reines Ausdauertraining – und wurde von den Teilnehmerinnen zudem besser durchgehalten. Dabei kommt es laut Pragya weniger auf die Trainingsart im engeren Sinne an als darauf, dass die Beine gefordert werden: Schwimmen, Radfahren oder zügiges Gehen eignen sich dafür genauso wie klassisches Krafttraining.

Wichtig ist uns hier die Einordnung, gerade weil dieser Artikel auch von Abnehmen handelt: Bei Schwangerschaftsdiabetes geht es nicht ums Abnehmen. Von einer kalorienarmen Diät wird in der Schwangerschaft laut gesundheitsinformation.de ausdrücklich abgeraten, weil der Körper ausreichend Kalorien und Nährstoffe für das Kind braucht – es geht um die Qualität der Kohlenhydrate und die Verteilung über den Tag, nicht um ein Kaloriendefizit. Eine allgemeine Ernährungsumstellung zum Abnehmen ersetzt bei Schwangerschaftsdiabetes also keine ärztliche Betreuung und ist auch kein Selbstläufer für die Schwangerschaft. Bei Pragya lief die konkrete Ernährungsplanung über ihren Diabetologen – unsere bereits bestehenden Gewohnheiten waren ein glücklicher Startpunkt, keine Ersatz-Therapie.

Rechenbeispiel: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett & Ballaststoffe

Wie viele Nährstoffe braucht eine Person mit Schwangerschaftsdiabetes eigentlich konkret? Hier ein Rechenbeispiel für eine 60 kg schwere Frau – zur Orientierung, nicht als individuelle Empfehlung. Der tatsächliche Bedarf hängt von Ausgangsgewicht, Trimester und Aktivitätslevel ab und gehört, wie oben beschrieben, in die Hände einer Ernährungsberatung oder des behandelnden Diabetologen.

Energiebedarf: rund 2.000 kcal/Tag als Orientierungswert (DGE-Referenzwerte für Frauen bei alltäglicher Aktivität, plus moderater Schwangerschafts-Zuschlag).
Kohlenhydrate (ca. 45 % der Energie): etwa 225 g/Tag, bevorzugt komplex und ballaststoffreich. Die S3-Leitlinie Gestationsdiabetes nennt eine Spanne von 40–50 Energieprozent, wobei der untere Bereich sich günstiger auf die Blutzuckerwerte nach dem Essen auswirken kann.
Eiweiß (ca. 20 % der Energie): etwa 100 g/Tag (rund 1,7 g/kg Körpergewicht). Das liegt deutlich über dem allgemeinen DGE-Referenzwert für Schwangere (0,9–1,0 g/kg, für 60 kg also 54–60 g als Minimum), in der Praxis der Ernährungstherapie bei Schwangerschaftsdiabetes ist ein höherer Anteil aber üblich – er sättigt und federt den durch weniger Kohlenhydrate wegfallenden Energieanteil ab.
Fett (ca. 35 % der Energie): etwa 78 g/Tag.
Ballaststoffe: mindestens 30 g/Tag (DGE-Referenzwert für Erwachsene) – bei Schwangerschaftsdiabetes eher am oberen Ende sinnvoll, weil Ballaststoffe die Kohlenhydrataufnahme verlangsamen.

So könnte ein Tag damit aussehen (Reihenfolge Gemüse → Eiweiß → Kohlenhydrate mitgedacht):

Frühstück (morgens reagiert der Körper oft empfindlicher auf Kohlenhydrate): Quark oder Joghurt mit Beeren und ein paar Nüssen, dazu eine kleine Portion Haferflocken.
Zwischenmahlzeit: Joghurt mit Nüssen oder Gemüsesticks mit Frischkäse.
Mittagessen: erst Salat oder Gemüse, dann Linsen, Tofu oder Fleisch, zuletzt eine kleine Portion Quinoa oder Vollkornreis.
Abendessen: gleiches Prinzip – Gemüse, Eiweiß (z. B. Fisch oder Paneer), dazu eine kleine Portion Sauerteigbrot.
Bei nächtlichem Hunger (bei Pragya in der Schwangerschaft keine Seltenheit): Joghurt, Nüsse oder Haferflocken haben ihr am meisten geholfen. Ein selbstgemachtes Granola eignet sich ebenfalls gut – das Rezept dafür veröffentlichen wir demnächst auf Fernweh-Koch und verlinken es dann hier nach.

Unsere Sport- und Ernährungsroutine heute

Wir tracken heute nicht mehr aktiv, ernähren uns aber weiterhin bewusst gesund. Bei der Ernährung heißt das: weniger Fleisch, wenn dann bevorzugt Geflügel oder Fisch, mehr Gemüse, Obst und Joghurt. Diese eingespielte Routine war auch in der anstrengenden ersten Zeit nach der Geburt ein stabiler Anker, als bei uns ohnehin schon vieles neu zu sortieren war (mehr dazu in Mental Load nach der Geburt).

Bei der Bewegung sind wir unterschiedlich unterwegs, wie so oft bei uns als Team: Henrik läuft täglich mindestens 10.000 Schritte und macht 3–4x pro Woche Kraftsport oder Schwimmen, Pragya joggt und macht Yoga.

Eine Gewohnheit aus der Schwangerschaft ist geblieben: mindestens 10 Minuten laufen nach jeder Mahlzeit. Das hat Pragyas Diabetologe empfohlen, um Blutzuckerspitzen nach dem Essen abzufangen, und es hat ihr spürbar geholfen. Passt im Übrigen gut zu Henriks 10.000 Schritten am Tag.

FAQ

Muss ich bei Schwangerschaftsdiabetes komplett auf Kohlenhydrate verzichten?

Nein. Die S3-Leitlinie und gesundheitsinformation.de empfehlen keinen Verzicht, sondern eine bevorzugte Auswahl komplexer, ballaststoffreicher Kohlenhydrate (z. B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte) statt Weißmehl, Süßigkeiten und zuckerhaltiger Getränke, verteilt auf mehrere kleinere Mahlzeiten.

Ist eine proteinreichere Ernährung für jeden zum Abnehmen geeignet?

Als allgemeine Orientierung ja – die DGE selbst nennt für Erwachsene 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht als Richtwert, mit Spielraum nach oben in Abnehmphasen. Bei bestehenden Erkrankungen (z. B. Nieren) oder in der Schwangerschaft gehört die genaue Menge in ärztliche oder ernährungstherapeutische Hände statt in die Eigenregie.

Wie schnell haben wir abgenommen?

Wir haben uns bewusst Zeit gelassen, keine Crash-Diät gemacht und auch keine feste Deadline gesetzt. Nachhaltige Gewohnheiten waren uns wichtiger als Tempo.

Was, wenn eine Ernährungsumstellung bei Schwangerschaftsdiabetes allein nicht reicht?

Laut gesundheitsinformation.de reicht bei den meisten Frauen die Kombination aus Ernährungsumstellung und mehr Bewegung aus. Bleiben die Blutzuckerwerte trotzdem dauerhaft zu hoch, spritzen manche Schwangere vorübergehend Insulin oder nehmen in Ausnahmefällen Medikamente – auch das ist keine Ausnahmesituation, sondern eine anerkannte, gut untersuchte Behandlungsoption.

Fazit: Eine Umstellung, zwei gute Gründe

Wir haben nicht wegen Pragyas Schwangerschaftsdiabetes mit der Ernährungsumstellung angefangen. Wir waren einfach schon zufällig auf einem Weg, der sich später als der richtige für uns beide herausstellte. Das nehmen wir als Bestätigung: Eine bewusste, nachhaltige Ernährungsumstellung lohnt sich nicht erst, wenn eine Diagnose oder ein anderer Anlass dazu zwingt.

Wartet nicht auf euer eigenes Japan-Foto. Der beste Zeitpunkt für den ersten Schritt ist der, an dem ihr gerade seid.

Euer Henrik (und Pragya)

Hinweis: Dieser Artikel spiegelt unsere persönlichen Erfahrungen wider und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung. Besprecht Ernährungs- oder Trainingsumstellungen, insbesondere bei bestehenden Erkrankungen wie Schwangerschaftsdiabetes, vorher mit eurem Arzt bzw. eurer Ärztin. Für Recherche, Textentwürfe und die Illustrationen dieses Artikels haben wir KI-Tools genutzt – Inhalt und Bilder haben wir selbst geprüft und verantwortet.